Как снизить пульс и увеличить экономичность бега?

Существует мнение, что экономичность бега растет, а пульс падает от одних тренировок во второй зоне пульса. Это популярное утверждение вполне комфортно. Но проблема в том, что скорость и выносливость не приобретается только за счет медленного бега.

Экономичность бега — это количество кислорода, которое нужно для поддержания заданной скорости. Чем меньше кислорода требуется организму для заданного темпа бега, тем выше экономичность. Кислород попадает в мышцы через кровь, которую по всему организму "гоняет" сердце. Поэтому более экономичный бег означает более низкий уровень ЧСС для заданной нагрузки. Или более высокий темп при заданном ЧСС.

Исследования показывают, что экономичность улучшается не от тренировок в одной зоне, а от сочетания нескольких типов тренировок:

Лёгкий бег (зоны 1–2) — да, он улучшает экономичность через адаптацию митохондрий, капилляризацию мышц (насыщение мышц кровью через «прорастание» в них сети капилляров) и улучшение жирового метаболизма (развитие способности использовать жиры как источник энергии движения). Но эффект от таких тренировок накапливается медленно и требует большого объёма.

Пороговые тренировки (зона 3–4) — дают более быстрый прирост экономичности через улучшение лактатного порога (способность бежать долго на пульсе близком к ПАНО).

Скоростная работа (зона 5) — улучшает биомеханику бега, нейромышечную эффективность и жёсткость сухожилий. Это один из самых сильных стимулов для роста экономичности бега и снижения пульса на соревновательной скорости.

Снижение пульса на одной и той же скорости (cardiac drift в обратную сторону) — это признак роста ударного объёма сердца. Ударный объем сердца это характеристика, которая показывает объем крови в мл, который способно проталкивать сердце за один удар. И вот здесь зона 2 действительно особенно эффективна, потому что тренировки на пульсе ~60–70% от максимума оптимально нагружают именно этот механизм. Но увеличивает ли этот эффект способность бежать быстрее, когда вам нужно бежать быстро? Нет, это необходимо, но недостаточно. Обязательным элементом являются пороговые и скоростные тренировки.

Подробнее о пороговых и скоростных тренировках, читайте здесь.

Зона 2 — это необходимый фундамент, но не достаточное условие снижения пульса для быстрого бега и роста экономичности бега. Популяризация "тренировок только во второй зоне" слишком упрощает картину.

Элитные программы тренировок строятся по принципу 80/20: ~80% объёма в лёгких зонах (1–2) и ~20% в высоких (4–5). Именно такое сочетание даёт максимальный прирост и экономичности, и снижение пульса.

Эта золотая пропорция чаще всего соблюдена в тренировочных планах приложения OMY! Sports.