Ранее мы писали о том, в чем смысл интервальных тренировок и как они влияют на организм. Но продолжая тему предыдущего поста, важно отметить, что объем таких тренировок должен дозироваться – не многим более 20% от общего объема хорошей тренировочной программы. Почему? Чтобы не перегрузить организм, а достичь предела функции экономичности бега. То есть сделать так, чтобы пульс был ниже, а скорость выше.
Пороговые тренировки (зона 3–4)
Цель — повысить лактатный порог, то есть научить организм бежать быстрее при том же уровне закисления. Тренировки такого типа чаще встречаются у более подготовленных любителей и реже у менее подготовленных, так как их выполнение требует наработанной базы и хорошей подготовки.
Темповый бег: 20–40 минут непрерывно в "комфортно тяжёлом" темпе — когда можно произнести короткую фразу, но не разговаривать свободно. Примерно на 15–20 сек/км медленнее соревновательного темпа на 10 км.
Крейсерские интервалы: классика: 3–5 × 8–10 минут в пороговом темпе, отдых 1–2 минуты между повторами. Менее монотонно, чем темповый бег, но тот же физиологический эффект.
Длинные темповые прогрессии: например, 16 км с постепенным ускорением: первые 8 км в лёгком темпе, следующие 8 км — каждые 2 км чуть быстрее, финишируя в пороговой зоне.
Скоростные тренировки (зона 5)
Цель — нейромышечная эффективность, жёсткость сухожилий, МПК (VO2max).
Интервалы на МПК: 4–6 × 1000 м в соревновательном темпе на 3–5 км, отдых равен времени пробежки. Это "must have" беговой программы, если речь идет о подготовке к дистанционным стартам (от 10 км и более).
Забегание в горку: 8–10 × 10-20 секунд в максимальном усилии в гору, полный отдых 2–3 минуты. Очень эффективны для нейромышечной адаптации и при этом малотравматичны — гора гасит ударную нагрузку.
Фартлек: Например, 10 × (1 минута быстро / 1 минута трусцой) внутри лёгкой пробежки. Меньше формальностей, не требует стадиона, как интервалы, но отлично работает — особенно для тех, кто только начинает добавлять скорость.
Короткие повторы: 8–10 × 200 м или 6–8 × 400 м в темпе быстрее соревновательного на дистанции 5 км, полный отдых между повторами. Акцент на механике и нейромышечной эффективности, а не на закислении (усталости).
Большая часть этих заданий есть в вашем плане тренировок, если он нацелен на подготовку к старту.
Ваша команда OMY! Sports