Классические интервальные тренировки развивают скорость. При их выполнении выделяется много молочной кислоты или лактата. Что это за “зверь” и как его правильно готовить, рассказываем ниже.
Что такое лактат?
Лактат — это молочная кислота, которая выделяется при большой нагрузке. Вы ощущаете лактат, когда ваши мышцы начинают “гореть”. Чем больше горит, тем больше лактата. Именно кислота создает ощущение жжения в мышцах. С ростом нагрузки концентрация лактата в крови растет. Организм умеет успешно перерабатывать лактат и превращать его в энергию прямо на ходу. Но до определенного момента. После него переработка лакатата перестает успевать за скоростью его создания и он начинает накапливаться в организме. Жжение в мышцах усиливается. Этот момент соответствует индивидуальному значению вашего пульса, который называется пульс ПАНО.
Сколько лактата можно себе позволить?
Уровень пульса ПАНО у всех разный, но соответствующий ему уровень концентрация лактата всегда одинаковый. Это значение составляет около 4 ммоль на литр крови. Это вполне нормальное значение, на котором вы можете долго продолжать тренировку, не закисляя мышци. Заксиление начинается при значении выше 4 ммоль и может продолжаться довольно долго — например, до 20 ммоль/л. В этой точке мышци чаще всего достигают предела насыщения молочной кислотой и закисления. Это означает прекращение тренировки. Вы просто не можете дальше бежать.
Что означает ПАНО на практике?
Пульс ПАНО это уровень максимальной интенсивности (темпа или мощности), который вы можете продержать на протяжении 1 часа — 1 часа 30 минут в зависимости от уровня подготовленности. Вы сможете двигаться и дольше, но уже на более низком пульсе, а значит медленнее. Для тех, кто бежит полумарафон быстрее 1 часа 30 минут, среднее значение пульса на дистанции будет примерно равно ПАНО.
Пульс ПАНО в велоспорте отличается от бегового, но означает примерно тоже самое. Это значение пульса и мощности, которые вы можете поддерживать на протяжении 1 часа.
Пульсовые зоны выше ПАНО.
После достижения пульса ПАНО поддерживать достигнутый уровень интенсивности можно ограниченное время. Чем выше ваш пульс над пульсом ПАНО, тем выше концетрация лактата и меньше времени до прекращения тренировки. Зона пульса, следующая за уровнем ПАНО, это зона МПК (максимальное потребление кислорода или зона VO2Max). На этом пульсе вы можете бежать около 2–3 минут. Это еще не предел. Выше верхней границы зоны МПК лежит зона максимального пульса. В этой зоне большинство в состоянии пробыть 10–20 сек, достигнуть максимума ваших возможностей, увидеть максимальный пульс и всё, full stop, полная остановка. На профессиональном сленге это называется “до отказа”. В этот момент концентрация лактата максимальная.
Как точно измерить лактат?
Точно узнать уровень лактата на тренироке можно с помощью лактометра или газоанализатора. Профессиональные спортсмены при выполнении интервальных тренировок меряют это значение, беря кровь из мочки уха или пальца с помощью тренеров или медицинского персонала. Любители могут изредка замерять значение лактата во время функционального тестирования с помощью газоанализатора.
Как определить пульс ПАНО?
Есть несколько доступных способов узнать свой пульс ПАНО, Например, тест Конкони, который состоит из интервальных отрезков определенной длины, которые выполняются с фиксацией темпа и пульса. Более простым в расчетах, но более сложным в исполнении является 30 минутный бег в максимальном темпе, где средний пульс на последних 20 минутах и будет примерно соответствовать пульсу ПАНО. Тест FTP для велосипедистов покажет ваш уровень мощности на ПАНО. Он составляет 95% от средней мощности 20 минутного отрезка на максимум.
Определение пульса ПАНО по формуле.
Менее точный, но самый доступный для большинства способ оценить ПАНО, это подставить цифры в формулу. Зная свой пульс покоя (утренний пульс после пробуждения) и максимальный пульс (его также можно прикинуть по формуле), можно определить примерные пульсовые зоны и, соответственно, пульс ПАНО.
Мы оцениваем ваш пульс ПАНО на основе данных, которые вы загружаете в приложение: максимальный пульс, данные о тренировках и др. Если какие-то данные не верны, корректируйте их в разделе Настройки. От этого зависит точность ваших индивидуальных тренировочных заданий.