Бег по снегу требует некоторой адаптации техники. Движения по неустойчивой и скользкой поверхность влияет на все — уменьшается темп, увеличивается пульс, сокращается длина шага, увеличивается частота дыхания, руки и корпус мотает из сторону в сторону, ягодицы напряжены. Все это естественно и не так уж сильно мешает бежать. Особенно если бег это ваше.
Пройдем по основным моментам, чтобы ответить на вопрос: “Как бегать зимой?”
Уменьшение темпа.
Скользкая снежная и ледянистая поверхность ухудшает отталкивание — каждый толчок опорной ногой сопровождается проскальзыванием. Особенно хорошо это чувствуется при ускорениях или забегании в гору. Поэтому средний темп бега зимой всегда ниже. У всех. Примите это и продолжайте бегать. Весной и летом при беге по асфальту или грунту ваш темп вернется на прежний уровень.
Рост пульса.
Бег по снегу задействует больше мышц ног — особенно мышцы голеностопа и голени. К этому добавляется напряжение в ягодицах и спине, чтобы балансировать резкое изменение центра тяжести корпусом. Верхняя часть тела — руки и плечи — также более активно включены в работу на случай непредвиденных соскальзований или отклонений от прямолинейного движения. А еще, часто отрицательная температура воздуха требует от организма больше каллорий. Все это поднимает привычный пульс на 10–15 ударов.
Сокращение длины шага.
Проскальзывание при отталкивании и приземлении стопы на скользкую поверхность требует защиты. Риск падения при широком шаге на снегу сильно вырастает. Это вызывает желание подстраховаться. Мы рефлекторно сокращаем шаг и увеличиваем частоту (каденс). Так мы чувствуем себя более устойчиво и стабильно, и это нормально. Быстрое отталкивание стопой, высокий подъем бедра и широкий шаг не нужны зимой при беге на улице.
Частое дыхание.
Учащение дыхания вызвано не только ростом пульса, но и еще нежеланием глубоко вдыхать холодный воздух. Чтобы не простудиться на беге, лучше дышать чаще, уменьшая количество захватываемого в рот холодного воздуха. Такой способ дыхания, конечно, уменьшает скорость, но это неизбежно произойдет и по другим причинам.
Размахивание руками.
Подобно канатоходцу при беге по снегу и люду мы помогаем себе руками. Зимой не до идеальной техники — хорошо уже то, что вы можете бегать. Оставьте расслабленное маятниковое движение руками на весну и лето. А сейчас сосредоточьтесь на хрусте снега.
Напряженные ягодицы.
Вы замечали, что при движении по льду или любой скользкой поверхности, вы подбираете ягодицы? Так поддерживается максимально вертикальное положение корпуса, не допускается отклонений в центре тяжести и риска упасть при движении по неустойчивой или скользкой поверхности. Так что расслабьте голову, напрягите булки и бегите!
Что еще поможет вам бегать зимой?
Вот несколько советов, чтобы бегать по снегу более эффективно и безопаснo:
- Выбирайте правильную обувь:
Используйте беговую обувь с хорошим протектором для лучшего сцепления с снегом. Некоторые модели имеют специальные накладки для предотвращения проблем со скольжением.
2. И правильные маршруты:
Избегайте участков с глубоким и мягким снегом, особенно если это трудно проходимая местность. Это может повысить риск травм.
3. Будьте готовы к дополнительным усилиям:
Бег по снегу более нагружает мышцы, так как они должны преодолевать сопротивление снега. Учтите это при планировании дистанции и интенсивности тренировки.
4. Учитывайте погодные условия:
Ветреная или мокрая погода может сделать снег скользким. Будьте предельно осторожны и адаптируйтесь к условиям.
5. Разминайтесь и растягивайтесь:
Проведите более тщательную разминку перед бегом и вообще начинайте бег ооочень медленно. Это подготовит мышцы к дополнительному напряжению и убережет от потенциальных травм — растяжений и ушибов.
6. Одевайтесь ярче:
Если бегаете в темное время суток, обязательно носите яркую одежду или светоотражающие элементы для повышения видимости.
7. Слушайте себя:
Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь снизить интенсивность тренировки или вовсе прекратить бег.
Бег по снегу — это реально. Главное приспособиться.
Команда OMY! Sports