Этот вопрос нам задают часто — обычно за несколько недель до первого старта, когда волнение уже на максимуме. «А если я перейду на шаг — это считается?»
Я знаю этот вопрос не только как тренер, но и как человек, который сам шёл пешком на своём первом марафоне. Дважды. И финишировал вторым.
Но сначала — откуда вообще взялось это правило.
Идея «настоящий марафонец не идёт пешком» пришла из элитного спорта. Там переход на шаг означает провал — сход, потеря позиции, конец гонки. Но причина здесь в огромной конкуренции за результат, деньги, престиж страны - каждая секунда замедления может отделить победителя от остальных. О причинах никто не думает, но само «правило» просочилось в массовую культуру и превратилось в неформальный кодекс, который никто не вводил, но все знают. И который, честно говоря, вредит больше, чем помогает.
Я знаю этот вопрос не только как тренер, но и как человек, который сам шёл пешком на своём первом марафоне. Дважды. И финишировал вторым.
Но сначала — откуда вообще взялось это правило.
Идея «настоящий марафонец не идёт пешком» пришла из элитного спорта. Там переход на шаг означает провал — сход, потеря позиции, конец гонки. Но причина здесь в огромной конкуренции за результат, деньги, престиж страны - каждая секунда замедления может отделить победителя от остальных. О причинах никто не думает, но само «правило» просочилось в массовую культуру и превратилось в неформальный кодекс, который никто не вводил, но все знают. И который, честно говоря, вредит больше, чем помогает.
Почему этот критерий плохой
Он бинарный — шёл или не шёл — в процессе, который на самом деле нелинейный. Марафон это не переключатель. Это месяцы подготовки, решение выйти на старт, 42 километра трассы и то, что происходит у нас в голове между 30-м и 40-м километром. «Шёл пешком» — слишком грубое определение, чтобы что-то означать.
Кроме того, этот критерий наказывает умную тактику. Run-walk метод — чередование бега и ходьбы по плану — это легитимная стратегия, которую используют тысячи марафонцев по всему миру. Её популяризировал американский тренер Джефф Геллоуэй ещё в 1970-х, и с тех пор она помогла миллионам людей финишировать быстрее и без травм. Человек, который идёт пешком по плану каждые 8 минут, тактически грамотнее того, кто бежит из последних сил до стены на 32-м километре — а потом бредёт остаток дистанции.
И самое главное: этот критерий смещает мотивацию не туда. Вместо того чтобы думать «как я хочу пробежать этот марафон», новичок начинает думать «как мне не опозориться, переходя на шаг». Это тревога вместо стратегии.
Кроме того, этот критерий наказывает умную тактику. Run-walk метод — чередование бега и ходьбы по плану — это легитимная стратегия, которую используют тысячи марафонцев по всему миру. Её популяризировал американский тренер Джефф Геллоуэй ещё в 1970-х, и с тех пор она помогла миллионам людей финишировать быстрее и без травм. Человек, который идёт пешком по плану каждые 8 минут, тактически грамотнее того, кто бежит из последних сил до стены на 32-м километре — а потом бредёт остаток дистанции.
И самое главное: этот критерий смещает мотивацию не туда. Вместо того чтобы думать «как я хочу пробежать этот марафон», новичок начинает думать «как мне не опозориться, переходя на шаг». Это тревога вместо стратегии.
Моя история
Мой первый марафон был на озере Маджоре. Трасса совмещённая — первые 21 км вместе с полумарафонцами, дальше только марафонцы. Когда все, с кем я бежал первую половину, свернули на финиш, я остался один. Впереди где-то далеко бежали первый и второй, сзади — четвёртый. Никого из них я не видел.
К 30-му километру бег без ориентиров начал разрушать меня морально. Я начал себя жалеть. К 34-му — решил перейти на шаг, чтобы сбросить напряжение, которое казалось бессмысленным.
И тут один из зрителей кричит: «Второй идёт пешком, беги!»
Всё изменилось мгновенно. Появилась цель. Мышцы нашли второе дыхание, которого, казалось, не было. На 40-м километре я его догнал.
Но вот ирония: так устал догонять, что на 41-м — уже после пункта питания, перед финишным подъёмом — снова перешёл на шаг. Тридцать метров. И тут сзади — крики болельщиков, которые поддерживают догоняющего меня третьего. Я отдал всё, что осталось, и убежал.
Итог: я шёл пешком дважды. И финишировал вторым. За 2:44
К 30-му километру бег без ориентиров начал разрушать меня морально. Я начал себя жалеть. К 34-му — решил перейти на шаг, чтобы сбросить напряжение, которое казалось бессмысленным.
И тут один из зрителей кричит: «Второй идёт пешком, беги!»
Всё изменилось мгновенно. Появилась цель. Мышцы нашли второе дыхание, которого, казалось, не было. На 40-м километре я его догнал.
Но вот ирония: так устал догонять, что на 41-м — уже после пункта питания, перед финишным подъёмом — снова перешёл на шаг. Тридцать метров. И тут сзади — крики болельщиков, которые поддерживают догоняющего меня третьего. Я отдал всё, что осталось, и убежал.
Итог: я шёл пешком дважды. И финишировал вторым. За 2:44
Почему одни переходят на шаг, а другие нет
Способность не переходить на шаг — это не характер и не сила воли. Это навык, который развивается тренировками. Прежде всего — длительными.
Длительные забеги учат мозг находиться в состоянии непрерывного движения. Учат терпеть дискомфорт, не интерпретируя его как сигнал остановиться. Учат находить внутренние мотивы продолжать — когда внешних мотивов нет, вокруг никого, и ты третий час бежишь и конца не видно. И главное — они нормируют ожидания: ты уже знаешь, как это ощущается на 30-м километре, потому что в той или иной форме уже был там на тренировке.
То же самое делают старты — полумарафоны, забеги на 10 км, любые соревнования, где есть давление и нет возможности просто остановиться. Каждый такой опыт — это тренировка для головы, не только для ног.
Без этой практики подготовить себя к тому, чтобы не переходить на шаг в трудный момент, очень сложно. С ней — вполне возможно.
Длительные забеги учат мозг находиться в состоянии непрерывного движения. Учат терпеть дискомфорт, не интерпретируя его как сигнал остановиться. Учат находить внутренние мотивы продолжать — когда внешних мотивов нет, вокруг никого, и ты третий час бежишь и конца не видно. И главное — они нормируют ожидания: ты уже знаешь, как это ощущается на 30-м километре, потому что в той или иной форме уже был там на тренировке.
То же самое делают старты — полумарафоны, забеги на 10 км, любые соревнования, где есть давление и нет возможности просто остановиться. Каждый такой опыт — это тренировка для головы, не только для ног.
Без этой практики подготовить себя к тому, чтобы не переходить на шаг в трудный момент, очень сложно. С ней — вполне возможно.
Совет новичку
Перед первым марафоном решите для себя одно: ваша цель — финишировать, а не доказать что-то правилу, которое придумали не для вас. Если на 35-м километре нужно пройти пешком — пройдите. Это не слабость, это честность с собой.
Но если вы хотите в следующий раз не ходить пешком — бегайте длинные на тренировках. Выходите на старты. Накапливайте опыт дискомфорта в контролируемых условиях. Именно там, а не в день гонки, формируется голова марафонца.
И ещё: следите за тем, что происходит вокруг. Иногда один крик с обочины стоит десяти километров тренировок.
Настоящий марафонец — тот, кто финишировал. Остальное детали.
Но если вы хотите в следующий раз не ходить пешком — бегайте длинные на тренировках. Выходите на старты. Накапливайте опыт дискомфорта в контролируемых условиях. Именно там, а не в день гонки, формируется голова марафонца.
И ещё: следите за тем, что происходит вокруг. Иногда один крик с обочины стоит десяти километров тренировок.
Настоящий марафонец — тот, кто финишировал. Остальное детали.
Олег Мазуров и команда OMY! Sports