Результат участия в любом забеге складывается из 4 основных элементов:
- Подготовка к забегу — ваши тренировки по плану тренера
- Индивидуальный план в день старта — ваша раскладка интенсивности по дистанции и действия в день старта, начиная с момента, когда вы оторвали голову от подушки, и до стартового выстрела.
- Стратегия забега — общая раскладка сил и подход к преодолению дистанции
- Психологический настрой или работа нервной системы.
Первые два пункта доступны Premium пользователям нашего сервиса. Здесь мы затронем психологический настрой и стратегию забега.
Симпатическая система на страже вашего результата.
Секрет работы симпатической нервной системы в том, что благодаря ей на любом старте вы сможете пробежать быстрее, чем на тренировке.
Симпатическая нервная система защищает вас в моменты стресса. Она инициирует так называемый “fight-or-flight” ответ организма на внешний вызов. Проявляется это в том, что уже перед стартом вы чувствуете возбуждение:
- частота пульса и сила сердечных сокращений растет
- дыхательные пути и кровеносные сосуды расширяются
- глюкоза начинает активно попадать в кровь и увеличивает силу мышц
- начинается активная выработка адреналина
Тот факт, что вы вышли на старт, а не просто делает очередную тренировку, приводит к акивации всех систем организма. Все это драматически увеличивает производительность и результат бега.
Конечно, это работает, если вы отдохнули, выспались и хорошо себя чувствуете.
Стратегия полумарафона по формуле: 7–14–20-финиш.
Дистанцию полумарафона лучше разделить на 4 части. На каждой из них вы должны выполнить определенную задачу. Если справитесь с каждой в отдельности, то отлично справитесь со всей дистанцией. Даже если вы сделаете первые 3 из 4 частей, ваш результат будет значительно выше тех, кто попробует “проглотить” полумарафон одним куском.
Часть 1 — установить темп.
Первые 7 км посвящены тому, чтобы установить темп на ВСЮ дистанцию в 21,1 км. Многие начинают так быстро, что не могут продержать набранный темп и пару километров. Бойтесь быстрого темпа на первых 2 км. Если не тормозить себя, вся дистанция пойдет под откос. Начав бежать, представте себе, что пробежите в выбранном темпе все 21,1 км. Это немного вас затормозит и отлично!
Часть 2 — сохранять экономичность.
Смысл бега на 7 — 14 км — экономить силы! Если вы справились с первой частью и установили правильный для себя темп, то теперь ваша главная задача поддерживать выбранный темп максимально экономно. Экономичность бега обеспечивают СБУ, темповые тренировки и длительные забеги из нашего плана. На них оттачиваются беговые движения, позиция корпуса и работа рук. Экономить силы вам также поможет группа тех, кто бежит в вашем темпе. Если видите таких рядом, смело присоединяйтесь к ним и экономьте силы.
Часть 3 — познать себя.
14–20,6 км это та часть дистанции, где накопившаяся усталость покажет то, на что вы действительно способны. Сдаться или бороться дальше? Как сделать так, чтобы дальнейшая борьба на этом этапе удалась?
- Нащупайте моменты расслабления при движении вперед. Это могут быть руки, расслабленные в плечах, или более высокий каденс (короче шаг).
- Разговаривайте с собой о том, что вас мотивирует или успокаивает. Практика self-talk отлично подходит пережить тяжелый момент бега.
- Берите энергию снаружи — прежде всего от болельщиков. Не спрашивайте, как. Вы почувствуете сами!
Часть 4 — финиш.
20,6–21,1 км это 500 м, на которых вы сможете ускориться, даже если сильно устали. Вам помогут адреналин, болельщики и финишная арка впереди. Так что здесь вам ничего делать не нужно — ноги все сделают за вас 😅
Удачного старта!