Результат участия в любом забеге складывается из 4 основных элементов:
- Подготовка к забегу — ваши тренировки
- Состояние в день старта — ваши действия и состояние в день старта, начиная с момента, когда вы оторвали голову от подушки, и до стартового выстрела.
- Стратегия забега — общая раскладка сил и подход к преодолению дистанции
- Психологический настрой или работа нервной системы.
Первые два пункта доступны Premium пользователям нашего сервиса. Здесь мы затронем психологический настрой и стратегию забега.
Симпатическая система на страже вашего результата.
Секрет работы симпатической нервной системы в том, что благодаря ей на любом старте вы сможете пробежать быстрее, чем на самой тяжелой тренировке.
Симпатическая нервная система защищает вас в моменты стресса. Она инициирует так называемый “fight-or-flight” ответ организма на внешний вызов. Проявляется это в том, что уже перед стартом вы чувствуете возбуждение:
- частота пульса и сила сердечных сокращений растет
- дыхательные пути и кровеносные сосуды расширяются
- глюкоза начинает активно попадать в кровь и увеличивает силу мышц
- начинается активная выработка адреналина
Тот факт, что вы вышли на старт, а не просто делает очередную тренировку, приводит к акивации всех систем организма. Все это драматически увеличивает производительность и результат бега.
Конечно, это работает, если вы отдохнули, выспались и хорошо себя чувствуете.
Стратегия полумарафона по формуле: 7–14–20-финиш.
Дистанцию полумарафона лучше разделить на 4 части. На каждой из них вы должны выполнить определенную задачу. Если справитесь с каждой в отдельности, то отлично справитесь со всей дистанцией. Даже если вы сделаете первые 3 из 4 частей, ваш результат будет значительно выше тех, кто попробует “проглотить” полумарафон одним куском.
Часть 1 — установить темп.
Первые 7 км посвящены тому, чтобы установить темп на всю дистанцию. Многие начинают так быстро, что не могут продержать такой темп больше пары километров. Начав бежать, представьте себе, что вам предстоит бежать в выбранном темпе все 21,1 км. Это немного затормозит вас в начале.
Часть 2 — сохранять экономичность.
Смысл бега на 7 — 14 км — сохранять экономичность! Если вы справились с первой частью и установили правильный для себя темп, то теперь ваша главная задача поддерживать этот темп максимально экономно. Экономичность бега обеспечивают специальные беговые упражнения, темповые тренировки и длительные забеги из плана OMY! Sports. На них закрепляются правильные беговые рефлексы, улучшается биомеханика бега, что позволяет экономить силы сохраняя высокий темп. Найдите группу бегунов в вашем темпе и бегите с ней - это также снизит напряжение и поддержит нужный темп на данном этапе забега.
Часть 3 — познать себя.
14–20,6 км это та часть дистанции, где накопившаяся усталость даст о себе знать и покажет на что вы действительно способны. Вот несколько советов для этого этапа:
- Нащупайте моменты расслабления при движении вперед и используйте их для того, чтобы не тратить силы зря. Это могут быть расслабленные руки или более высокий каденс (короче шаг) - и то и другое помогает сохранять силы.
- Разговаривайте с собой о том, что вас мотивирует или успокаивает. Практика self-talk отлично подходит пережить тяжелый момент забега.
- Берите энергию снаружи — прежде всего от болельщиков. Не спрашивайте, как. Вы почувствуете ее сами!
Часть 4 — финиш.
20,6–21,1 км это 500 м, на которых вы сможете ускориться, даже если сильно устали. Вам помогут адреналин, поддержка болельщиков и финишная арка впереди — все эти эмоции окрыляют и помогут вам выдать финишное ускорение 🏆
Удачного старта и быстрого финиша!
Ваша команда OMY! Sports