Можно ли улучшить результат на полумарафоне с 2 часов 10 мин сразу до 1 час 45 мин.
Теоретически да, но на практике — это зависит от ряда факторов. Улучшение с 2.10 до 1.45 на полумарафоне — это прогресс на 25 минут или около 20% от текущего результата, что весьма амбициозно. Вот как это можно оценить:
- Текущий темп на полумарафоне (2 часа 10 мин) — 6:10 мин/км
- Желаемый темп на полумарафоне (1 час 45 мин) — 4:59 мин/км
- Разница — 1 мин 11 сек на каждый километр
Можно ли этого достичь за 3 мес?
Это возможно, если:
- у вас есть физическая предрасположенность и потенциал организма, которые как правило закладываются в детском возрасте — был спорт связанный с выносливостью в прошлом, хорошо развита и укреплена сердечно-сосудистая система
- вы регулярно бегаете несколько месяцев (как минимум 6–8 мес)
- вы можете выдержать 4–5 тренировок в неделю: интервалы, темп, длительный, восстановительный бег.
- готовы изменить питание, сон, добавить ОФП и СФП
Это маловероятно, если:
- бегате недавно и пробежали первый полумарафон “с дивана”
- нет системных тренировок: бег хаотичный, без темповых и интервальных работ
- нет базовой выносливости — не умеете бегать долго во второй зоне пульса: мало пробежек более 15 км, пульс уходит в зону 3 или выше через 5–7 минут тренировки, общий объем в неделю менее 30 км.
- часто случаются пропуски тренировок, травмы и переутомление
Реалистичный путь
Бегая по 25 км в неделю, захотеть пробежать 21,1 км за 1.45, конечно, можно — захотеть всегда легко! Но давайте будем реалистами. Для такого результата нужно не просто захотеть, а начать бегать по 50 км в неделю. Это рост на 100%.
Успешная практика тренировок и подготовки с устойчивым прогрессом в результатах требует времени на адаптацию организма к нагрузкам. Начиная с 40 км в неделю, к организму предъявляются не только требования выносливости, но и силы (чтобы не “развалиться”). А это значит — необходима предварительная силовая подготовка мышц и суставов ног, мышц корпуса. Эту подготовку нужно делать заранее, НЕ совмещая с целенаправленной подготовкой к забегу и на протяжении 2–3 мес. То есть тренировать силу и бегать конечно можно, но беговые тренировки на забитых силовыми тренировками ногах могут быть преимущественно легкими.
Поэтому реалистичный таймлайн перехода от 2.10 к новому личному рекорду на полумарафоне может выглядит так:
- 3 мес силовой подготовки + поддерживающий бег
- 3 мес на переход от 30 км до 50 км бегового объема в неделю (средний рост объема 5% в неделю с учетом восстановительных)
- 2 мес целенаправленной подготовки к новому личному рекорду
Как достичь заветной цели в 1.45
Прыжок на 20% в результате разбейте на 2 части:
- улучшение от 2.10 до 1.55–2.00
- улучшение от 2.00 до 1.45 через 4-6 мес после первого
Включите 5 и 10 км забеги для “простартовки” на первом этапе, а также 10 и 21,1 км забеги для “простартовки” на втором.
Как не стоит делать?
- Ставить цель по результату в начале подготовки — она может быть нереалистична в ближайшей перспективе.
- Начинать бегать сколько “надо” для достижения цели, если до этого бегали существенно меньше — вы просто не “вывезете” новый объем.
- Бегать в темпе желаемого результата на полумарафоне на любых тренировках — так вы гарантируете себе “перетрен” и быстро закончите с бегом.
Как заглянуть в реалистичное будущее?
В разделе Дэшборд приложения OMY! Sports вы можете найти нашу оценку вашего бегового потенциала. Оценка учитывает ваш текущий уровень, созданный для вас индивидуальный тренировочный план, а также рассчитывает на то, что вы будете тренироваться целеустремленно, дисциплинированно и достаточно по времени. Это и есть реалитичный результат, который вы сможете достичь. ВАЖНО! Оценка результата не является нашим прогнозом результата вашего ближайшего старта.
Не форсируйте, начинайте с вашего текущего уровня и постепенно двигайтесь к заветной цели! Вы сможетеее достичь, если будете тренироваться настойчиво и разумно. Именно так мы строим для вас тренировки.
Ваша команда OMY! Sports