Первыми спортивными часами, в которых был встроен датчик GPS, были часы Garmin Forerunner 101, выпущенные в 2003 году. Это было 21 год назад. До этого любители и профессионалы бега не использовали спортивные часы, которые показывают дистанцию и темп/скорость бега. Как они вообще тренировались, соблюдали требуемый темп и фиксировали свои результаты на тренировках? Этот вопрос снова стал актуальным для многих бегунов сегодня, когда сигнал GPS не всегда хорошо работает.
Очевидно, что с развитием технологий в течение последних 20 лет, мы привыкли к мобильным телефона, фитнес-трекерам, спортивным часам, Google картам и другим сервисам, которые работают на основе GPS-сигнала. Благодаря встроенному GPS-приемнику все это дает нам полное понимание, где мы находимся, с каким темпом движемся и в какую сторону — причем в реальном времени. Что делать теперь, когда GPS работает нестабильно? Возвращаться к бумажным картам? Ориентироваться по солнцу или мху? Доставать отцовский компас и секундомер?
Как люди живут без GPS?
Во многих видах физической активности бумажная карта, компас и навыки ориентирования на местности, по-прежнему, являются наиболее надежными способами не заблудиться. Это, например, относится к туризму и путешествиям в труднодоступных местах, спортивному ориентированию. Бег обычно проходит там, где живут люди, и с ориентированием тут явно проще. Но как контролировать темп, если нет GPS? В таких условиях придется вспомнить невысшую математику, более активно пользоваться собственной памятью и наблюдательностью.
Откуда взялись минуты на км?
Если вы не задумывались, почему темп бега принято считать в минутах на километр, а не в км/ч, то сейчас, возможно, откроется истина. Допустим вы хорошо ориентируетесь в своем городе и уже знаете, что выбегая из дома по знакомому маршруту, вы преодолеете 1-й км у этой остановки, 2-й км — у знакомой стоянки, 3-й км — у старой берёзы и так далее. Возможно, где-то на вашем маршруте есть прямая от перекрестка до перекрестка ровно 1 км длиной. Для контроля темпа вам нужно знать, сколько минут вам потребуется, чтобы пробежать этот километр от начала до конца. Отсюда берется темп, например, 5 минут на километр (5 мин/км). Вряд ли вам придет в голову считать скорость в км/ч — слишком сложно.
Почему многие бегуны выбирают стадионы?
Если ваше тренировочное задание выглядит просто — например, пробежать 7 км равномерно в темпе 6 мин/км — то описанный выше алгоритм вполне подходит. Но что делать, если ваше задаени — это несколько отрезков разной длины в разном темпе. Например, 2 км в темпе 5 мин/км, затем 6 раз по 400 м в темпе 4 мин/км через 200 м в темпе 5 мин/км. Где найти столько отрезков? Напомню, по условиям задачи GPS не работает.
Здесь на помощь приходят беговые стадионы или легкоатетические манежи. Именно на них до сих проходит львиная доля интервальных тренировок профессиональных бегунов. В этом есть 3 основные причины:
- Даже работающий GPS меряет дистанцию с погрешностью до 10 метров, а на стадионе каждые 100 метров это именно 100 метров, которые отмечены линией.
- Соответственно, темп бега на стадионе можно легко и точно контролировать и корректировать самостоятельно по ходу выполнения тренировки. Даже без GPS.
- Интервалы на стадионе можно бегать вместе. Даже если у вас разные темпы, вы не разбежитесь кто куда, бегая по 400-метровому кругу.
Несложная математика тренировок на стадионе.
Стандартный круг стадиона это 400 метров по первой (внутренней, самой короткой) дорожке. Первая дорожка это овал, состоящий из 2-х прямых и 2-х виражей (полукруг между каждой прямой). Длина каждой прямой и виража составляет ровно 100 м — соответствующие линии (отсечки каждой 100-ки) нанесены на поверхности беговой дорожки. Таким образом, бегая на стадионе, вы точно знаете, когда пробежите очередные 100 метров или любую дистанцию, котора делиться на 100.
Как пробежать первый отрезок 2 км в темпе 5 мин/км без GPS и используя эти знания?
- Переводим 5 мин в секунды: 5 x 60 сек = 300 сек на 1 км.
- Определяем, сколько секунд нужно для того, чтобы пробежать 100 м в темпе 5 мин/км: 300 сек : 10 = 30 сек на 100 м.
- Для дистанции 200 м это будет: 300 сек : 5 = 60 сек на 200 м.
- Если у вас часы Garmin, Polar, Suunto или Coros, то используйте кнопку Lap (от англ. lap — круг) каждый раз, когда пробегаете 200 м отсечку. На мониторе вы сразу увидите, за сколько секунд вы пробежали последние 200 метров.
- При необходимости скорректируйте темп.
Как пробежать 400 метров в темпе 4 мин/км? Действуем по аналогии:
- 4 мин/км это 4 x 60 = 240 сек на 1 км
- 100 м в этом темпе вы пробежите за 240 : 10 = 24 сек
- 200 м в этом темпе вы пробежите за 24 x 2 = 48 сек
- Бегите, нажимайте на кнопку Lap и контролируйте темп.
Вот и все. Поздравляем! Теперь вы умеете тренироваться при любых обстоятельствах!
ВАЖНО! Бегать по беговой дорожке стадиона или манежа нужно против часов стрелки.
Хороших тренировок в любых условиях!
Ваша команда OMY! Sports.