Почему интервальные тренировки настолько эффективны и как делать их правильно?
Классические интервальные тренировки работают по принципу качелей — за интенсивным отрезком всегда следует очень легкий. Так организм привыкает к скорости и учится преодолевать закисление мышц. Звучит просто. Давайте разбираться в подробностях.
Интервальные тренировки — что это?
Интервальные тренировки это отрезки длиной от 200 м до 2 км, которые выполняются на высоком уровне интенсивности с промежутками легкого бега (или трусцы) между ними. Интенсивные отрезки проходят на уровне пульса равном или выше вашего пульса ПАНО. О том, как определить пульс ПАНО, читайте здесь.
Для чего нужны интервальные тренировки?
Такие тренировки позволяют организму “попробовать” себя близко к пределу ваших возможностей и постепенно адаптироваться к новым ощущениям, раскрывая новые возможности. Со временем количество и длина быстрых отрезков увеличивается, а отдых между ними уменьшается. Так происходит плавный перенос скорости с коротких на более длинные интервалы и, в итоге, на целевую дистанцию. В процессе таких тренировок выделяется молочная кислота или лактат, эффективность переработки которого определяет вашу способность поддерживать высокую скорость долго. Подробнее о лактате и его измерении читайте здесь.
Как правильно выполнять интервальные тренировки?
Начните интервальную тренировку с разминки. 1–2 км легкого бега дадут мышцам разогреться и подготовиться. В конце разминки вы не должны устать, а скорее взбодриться перед основной интенсивной части тренировки. Далее сделайте 5 любимых СБУ (специальных беговых упражнений) и пару ускорений по 50–100 метров, чтобы продышаться перед серией интервалов. Между каждым упражнением или ускорением идите пешком или бегите легкой трусцой.
Отдохните 2–3 минуты, настройтесь на интенсивный блок и поехали бегать ускорения с промежутками на восстановительный бег: быстрый отрезок — трусца/пешком — быстрый отрезок — трусца/пешком.
После выполнения серии интервалов снова дайте себе 3 мин отдыха — остановитесь, отдышитесь и дайте организму немного успокоиться. После чего медленно пробегите 1 км, чтобы дать мышцам частично переработать накопленный лактат.
На что обращать внимание при выполнении интервальных тренировок?
Быстрые отрезки внутри интервальных тренировок описаны у нас в терминах темпа, а не пульсы — то есть в минутах на км (для велотренировок мы используем мощность). Почему так? На коротких отрезках пульс не успевает разогнаться, да и контролировать его в процессе быстрого бега крайне сложно. Поэтому основное внимание на темп. Восстановительные отрезки, наоборот, опираются на пульс и представляют из себя очень медленный бег трусцой. В конце каждого восстановительного отрезка ваш пульс должен упасть до 120–130 ударов. Регулируйте это скоростью на восстановительных отрезках — если нужно, идите пешком.
Как правильно мерить темп на быстрых интервалах?
Бежать быстро и постоянно подглядывать в часы не очень удобно. Лучше определять свой темп с помощью разметки стадиона. Как это сделать?
Первая дрожка 400-метрового стадионе состоит из 4 отрезков по 100 м каждый — 100 м прямая, 100 м вираж, 100 м прямая, 100 м вираж. Каждый из отрезков отделен от следующего линией разметки на покрытии. Обратите внимание на эти линии заранее, пока будете разминаться.
Допустим, что вам нужно пробежать несколько 300-метровых интервалов в темпе 4:30 мин/км.
Перевидете темп из минут в секунды. В данном случае это 270 сек на 1 км (4*60 + 30 = 270) или 27 сек на 100 метров.
Начиная бежать из одного из углов стадиона, вы должны пробежать следующуя точку через 27 секунд. Для этого используйте функцию Lap на ваших часах.
Функция Lap (для перевода лучше подходит слово “отрезок”) работает как секундомер. Нажмите Lap в начале интервала и запустите секундомер. Нажимайте lap каждый раз, когда пересекаете очередную 100 метровую отметку. Киньте взгляд на часы и скорректируйте свой темп, если цифра отличается от 27 сек. В конце интервала также нажмите lap.
В процессе 300-метрового интервала вы посмотрите на часы всего 3 раза.
Как мерить пульс, если нет пульсометра?
Если у вас собой нет пульсометра, измеряйте его рукой на шее (сонная артерия). Приложите к ней палец и посчитайте количество ударов за 10 сек, а затем умножьте полученное значение на 6. Например, 22 удара за 10 сек это 132 удара в минуту. Еще немного передохните и можно начинать следующий интервал.