Во многих ваших заданиях вы найдете видео специальных беговых упражнений, или СБУ. Цель таких упражнений — разогреть мышцы, подготовить связки, сформировать нужные двигательный рефлекс, чтобы закрепить его во время выполнения беговых заданий.
Некоторые из них вы можете вспомнить по урокам физкультуры в школе. Там они назывались ОФП и проводились вне зависимости от того, играли ли вы потом в волейбол, крутились на турнике или бегали спринты.
Упражнения сформированы таким образом, чтобы каждое из них было посвящено одному движению, одной мышце, одному двигательному циклу. Таким образом, их выполнение предполагает минимум технических требований. Все должно быть просто: посмотрели видео и повторили его.
Мы продолжаем серию описания специальных беговых упражнений (СБУ) из материала от 26.06.2023. Рассмотрим новое видео https://www.youtube.com/watch?v=uGqnNUveiJ4 и 11 новых упражнений.
1. Высокое бедро. High knee running.
Это упражнение служит базой во многих комплексах так как максимально имитирует бег, в преувеличенном виде. При каждом отталкивании стопой бедро поднимается до параллели к поверхности. Руки работают как в беге. Сохраняйте корпус вертикально, не отклоняйтесь назад. Отталкивайиесь передней частью стопы в быстром темпе (при высокой частоте шагов). Главное движение — вверх, не вперед. Создает значительное напряжение в стопе и требует ее готовности. Для снижения травматичности желательно выполнять это упражнение после 1–2 км спокойного бега и разминки.
2. Подскоки с высоким бедром. High knee bounce skips.
Это упражнение похоже на выпрыгивание с ноги на ногу, но отскоки от земли выполняются резко и быстро. Получаются взрывные движения, которые приучают стопу и икроножную мышцу при беге совершать сильные и быстрые отталкивания без проваливания.
3. “Олений бег”. Bounding.
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
4. Высокое бедро поочередно. High knee alternately.
Как и в обычном упражнении “высокое бедро”, отталкивание выполняется передней частью стопы в быстром темпе (частота шагов), как от горячей сковородки. Главное движение — вверх, не вперед. Создает значительное напряжение в стопе и требует ее готовности. Выполняется поочередно на левой и на правой стороне.
5–6. Высокое бедро с одной стороны. High knee one-sided
Как и в обычном упражнении “высокое бедро”, отталкивание выполняется передней частью стопы в быстром темпе (частота шагов), как от горячей сковородки. Главное движение — вверх, не вперед. Создает значительное напряжение в стопе и требует ее готовности. Выполняется в 2 серии — сначала на левой, затем на правой, стороне.
7. Зашагивание с высоким бедром. High knee steps.
Упражнение осуществляется подниманием передней ноги и подшагиванием задней. Делается на высокой стопе.
8. Зашагивание вперед и вбок. High knee steps forward and side.
Упражнение похоже на предыдущее, но добавляется движение ногой и бедром вверх и вбок. Помимо проработки стопы (положение на высокой стопе) добавляется акцент на передние мышци бедра и работу тазобедренных суставов.
9. Высокое бедро с выпадом. High knee with extension.
К упражнению с высоким бедром добавляет выпрямление ноги с выносом вперед. Дополнительно укрепляет передние мышци бедра.
10. Поочередные прыжки с высоким бедром. High knee jump over.
Упражнение позволяет отработать фазу полета при беге, а также приземление и отталкивание передней стопой. Стопа должны быть готова к отталкиванию с последющим выносом задней ноги вперед и вверх для следующего шага.
11. “Оловянный солдатик”. High knee with hands.
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15–20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
12. Бег спиной назад. Backward running.
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
13. Прямая нога назад. Straight legs backward.
Упражнение прорабатывает икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Развивает координацию и новые ощущение движения в пространстве.
14. Ускорение. Strides.
Собирает все сделанные упражнения в одно ускорения на 50–100 м. Основные требования — высокое бедро, широкий шаг, прямой корпус, свободная работа рук.
Продолжение следует.
Ваша команда OMY! Sports
Продолжение следует.
Ваша команда OMY! Sports