Как накопить “пруху” и стартовать на свежих ногах?
2 недели перед стартом обычно самые беспокойные. Это период снижения объема и интенсивности тренировок. Для многих они длятся вечность, а новички воспринимают их с недоумением: “Хочу больше! Почему нельзя?”
К старту на ватных ногах.
Если тренировки прошли по плану, то за 3–4 недели до старта вы привыкли бегать много и быстро (для себя). Это новое состояние организма вызывает желание продлить успех и продолжать в том же духе, выйдя на старт на ватных ногах.
Откуда это берется?
Желание сделать все в последний момент. Старые студенческие привычки диктуют нам желание отдыхать до последнего, а затем попробовать запихнуть в себя побольше в ночь перед экзаменом. В случае с беговым стартом это не работает.
Азарт. Если карта идет, нужно продолжать играть. В картах, домино или казино работают законы вероятности. А в тренировках по бегу — метохондрии. Чем выше накопленная энергия и заряд, тем лучше результат.
Спешка, которая нужна при ловле блох. Физическую форму нельзя купить, она прирастает медленно и требует терпения. Накопленный месяцами тренировок потенциал важно не расплескать, донеся до старта в целости и сохранности.
Как растет объем?
Пока вы бегаете и тренируетесь организм привыкает к новым нагрузкам и темпу. Это происходит не сразу и иногда незаметно. Объем бега от недели к неделе растет, в среднем со скоростью около 10%. Этот рост нелинейный, а больше похож на восходящую волнообразную кривую, где недели роста объема сочетаются с неделями восстановления. Постепенно нагрузка на организм растет, приближаясь к пределу, за который лучше не заходить. Это происходит за 3–4 недели до старта. А дальше кривая объема и интенсивности плавно снижается 2 недели перед стартом.
Фитнес растет — форма падает.
Пока вы приближаетесь к пику объемов ваш фитнес растет, а форма падает. Вы находитесь в состоянии “под нагрузкой”. Да, вы научились справляться с дистанцией, но пробежать действительно быстро не сможете — ваши батарейки почти полностью разряжены. У вас есть 2 недели, чтобы зарядиться по максимуму.
Тейпер — время зарядить батарейки.
Как и с аккумулятором машины, зарядка беговых батарей происходит во время стоянки или на холостых оборотах. То есть во время отдыха или легкого бега. За 2 недели снижения объемов и интенсивности ваш беговой аккумулятор способен зарядиться полностью.
Что это дает на практике?
Ускоряет регенерацию клеток,
Накапливает гликоген в мышцах,
Освобождает от усталости
Возвращает свежесть.
За 2 недели разгрузки накопленный уровень фитнеса сохранится, а форма вырастет. Теперь вы сможете бежать действительно быстро и долго.
Эффект бегового “голода”.
Кроме чисто функциональных улучшений 2 недели тейпера (от англ. taper или конус, то есть сужение нагрузки) действуют как 2 недели без кофе (поставьте свое любимое что-то). Вы каждый день хотите выпить привычные 2–3 чашки, но его нет. Но очень хочется. Вы страдаете без кофе, копите желание, а вместе с этим растёт и эффект от первой чашки, выпитой после перерыва. К старту лучше всего подойти “голодным”, накопившем энергию или “пруху”. И бахнуть. Вот тогда “на свежака” получится действительно быстро и хорошо.