Марафон это дистанция в 42 км 195 метров, которую бегун должен преодолеть в своем марафонском темпе. У каждого свой марафонский или М-темп. Лучшие стайеры мира бегут марафон за 2 часа 01 минуту или в темпе 2 мин 52 сек на км (скорость около 21 км/ч), средний мужчина-любитель преодолевает Московский марафон за 4 часа 03 мин или в темпе 5 мин 47 сек на км (скорость около 10,5 км/ч).
Типичный сценарий марафона.
Однако редко кто в состоянии продержать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В 99% случаев первая половина трассы проходит быстрее, а вторая медленнее. Чем выше результаты, тем меньше разброс результатов между первой и второй половиной дистанции. Для тех, кто бежит быстрее 3 часов, 3–4 минуты замедления на второй половине считается нормальным. Чем ниже результаты, тем сильнее замедление на второй половине. Для тех, кто бежит дольше 4 часов, вторая половина может быть медленнее первой на 10-20 минут.
Все дело в том, что большинство любителей не знают своего М-темпа или оценивают его слишком оптимистично, а следовательно начинают слишком быстро, а затем постепенно угасают, переходя на быстрый шаг после 30-го километра.
Как узнать свой М-темп?
К пониманию М-темпу лучше всего прийти длительными тренировками в темповой зоне темпа или темповыми тренировками. Длительность таких тренировок в процессе подготовки к марафону колеблется в широком диапазоне от 10 до 25 км. В идеале они выполняются в одинаковом темпе от начала до конца. Мало кто может выполнить такую тренировку с первого раза, поэтому они повторяются регулярно, но не более 1 раза в неделю. Этап подготовки, включающий такие тренировки, обычно называется race-specific или этап специальной подготовки. Он начинается за 1–1,5 месяца до старта.
В каком темпе выполнять темповые тренировки?
Темп таких тренировок всегда определен в соответствующих тренировочных заданиях в приложении OMY! Sports. В дополнение к этому в терминах воспринимаемого усилия его можно описать как “комфортно тяжелый” темп. Такой режим позволяет вам выполнять эту тренировку длительное время — от 1 до 2 часов — и при этом не накапливать лактат. Таким образом это темп ниже (медленнее) уровня темпа ПАНО (порога анаэробного обмена).
Что развивают темповые тренировки?
Кроме общей выносливости и развития МПК темповые тренировки развивают то, что больше всего нужно на марафоне — психологическую выносливость и способность быстро перерабатывать молочную кислоту или lactate clearance (дословно “очищение от лактата”).
длинные тренировки в комфортно тяжелом режиме тренируют “терпёжку”, без которой на марафоне делать нечего. Постепенно мышцы привыкают бегать долго и быстро, а мозг адаптируется и перестает посылать мышцам сигналы к замедлению или отдыху.
lactate clearance это способность организма быстрее усваивать кислород и перерабатывать лактат, который в большом объеме вырабатывается на марафоне. Чем быстрее скорость переработки лактата, тем менее “закисленными” и более работоспособными будут ваши мышцы. Это высвобождает их энергию и повышает производительность, то есть вашу скорость. Длительные темповые тренировки постепенно повышают эту способность.
Замедление темпа для лучшего результата.
Регулярные длительные забеги с темповыми протяжками от 10 до 25 км позволяют шаг за шагом нащупать темп, в котором бежать марафон. Многих это приведет к пониманию, что их марафонский темп ниже текущих ожиданий. И это нормально, ведь бежать марафон быстрее, чем нужно, значит гарантировать себе плохой результат, а то и DNF (did not finish, не финишировал). Лучше узнать о своем темпе заранее и начать марафон в подходящем темпе, продержав его до конца, чем ломить со старта и перейти на шаг после 25-го километра.
Вообще, умение замедлять свои тренировки и способность умерить амбиции, чтобы качественно подготовиться, является характерной особенностью качественной подготовки к марафону. Скорее всего это произойдет само собой — иначе вы просто не выдержите 4–5 недель темповых тренировок с растущим объемом в темпе быстрее, чем можете себе позволить.
Подготовка сложнее, чем сам марафон.
Хотите пробежать марафон? Будьте готовы к жестким тренировкам. Самое сложное в этом, выполнять их, зная что будет тяжело и долго. Если вы никогда не бегали 20 км в быстром темпе на тренировках, это может оказаться огромным испытанием силы воли. А повторение таких тренировок является еще более сложной задачей — ведь вы уже знаете, что нужно будет долго терпеть. Поэтому на подготовку к марафону всегда нужно время. В идеале это 4–6 месяцев, из которых 60% уйдет на базовую подготовку с промежуточными стратми на дистанциях 10 и 21,1 км, а 40% — на race-sepcific тренировки с длительными темповыми и подводящими стартами. Помните, что для выхода на оптимальную форму и накопления сил перед марафоном вам понадобиться 2–3 недели сужения нагрузки или taper. Тогда вы подойдете к своему старту готовыми показать хороший результат.
Мы редко встречаем тех, кто начинает готовиться заранее. Хорошо, если бегуны начинают готовиться к марафону за 2 месяца до старта. Но даже в этом случае, индивидуальный план тренировок OMY! Sports сделает для вас максимум.