Лето - это территория жары. Даже если сегодня прохладно, будьте готовы к климатическим сюрпризам. Они способны сильно повлиять на ваши результаты.
Согласно исследованиям, идеальная температура для участия в марафоне составляет около 12-14 градусов по Цельсию. При повышении температуры воздуха на каждый градус результат бега ухудшается в среднем на 0,3%-0,4%.
Жара в 30С+ способна ухудшить результат на марафоне на 10-15 минут. А в комбинации с высокой влажностью - еще больше. Яркий пример таких неблагоприятных климатических условий — погода на Гавайях в октябре во время Чемпионате Мира Ironman. 30С и 90% влажность — типичная погода для этого времени погода.
Согласно исследованиям, идеальная температура для участия в марафоне составляет около 12-14 градусов по Цельсию. При повышении температуры воздуха на каждый градус результат бега ухудшается в среднем на 0,3%-0,4%.
Жара в 30С+ способна ухудшить результат на марафоне на 10-15 минут. А в комбинации с высокой влажностью - еще больше. Яркий пример таких неблагоприятных климатических условий — погода на Гавайях в октябре во время Чемпионате Мира Ironman. 30С и 90% влажность — типичная погода для этого времени погода.
Как жара влияет на самочувствие?
🔥 Жара ухудшает сон и восстановление. Чтобы выспаться многие заранее охлаждают место сна с помощью кондиционера. Главное, не спать с включенным кондиционере, чтобы не простудиться.
🔥 В условиях жары повышается пульс. Это касается пульса покоя (из-за неглубокого сна) и всех тренировочных пульсов. Если вы привыкли к своим пульсовым зонам, то в условиях жары смело прибавляйте к ним 5-10 ударов. Почему так? Во время жары организм тратит силы на охлаждение, сердце "вынуждено" качать больше крови и работает более интенсивно.
🔥 Если вы измеряете вариабельность сердечного ритма или показатель HRV, то в условиях жары он почти всегда будет ниже нормы. Это указывает на ухудшение функционального уровня, одной из причин чего является жара.
🔥 Во время жары ваши мышцы скорее всего будут чувствовать вялость, особенно с 12 до 17 часов дня. Это пик солнечной активности, во время которого лучше всего находится вне прямого солнечного излучения - под зонтиком, помещении или где-то еще. Сдвиньте время тренировок на ранее утро.
🔥 Во время жары сильно меняется ваш рацион питания и растет потребность в жидкости. В условиях жары ваш организм теряет в среднем около 1,5 литров воды в час. Желудок может всасывать не более 840 мл воды в час. Таким образом, в условиях жары организм всегда испытывает дефицит жидкости. Мы Поэтому мы постоянно хотим пить.
Соревнования в жару.
На соревнованиях в условиях жары многих ждут разные неприятные сюрпризы. Складываясь вместе они сильно ухудшают результаты. Поэтому такие соревнования - не лучшее место для рекордов. Держите подборку типичных проявлений высокой температуры на организм во время интенсивных физических нагрузок:
⚡️ Судороги в результате потери жидкости и солей в течение длительного времени. Вас буквально перекашивает от боли в мышцах и вы не можете сдвинуться с места. Судороги - это предвестник более серьезных проблем в течение одной гонки. Например, теплового удара, который может последовать через 1-1,5 часа после них. Постарайтесь не доволить до него (теплового удара) - это очень серьезно!
⚡️ Диарея: все, что вы едите, просится наружу и соревнование превращается в поход по туалетам. Такое может произойти по двум причинам - в желудке не достаточно крови, чтобы переварить пищу, плюс недостаток жидкости в организме.
⚡️ Тепловой истощение или тепловой удар. В результате потери жидкости и обезвоживания организм не может себя охладить и его температура начинает подниматься. При приближении к 40С срабатывает защита - вас начинает знобить, мутить и вам становится холдно. Да, именно так, как во время болезни с температурой. Вы начинаете стремительно терять силы, переходите на шаг и останавливаетесь. Тепловой удар грозит потерей сознания. Ни в коем случае не доводите до этого. Если вы почувствовали сильный озноб, срочно ищите тень, останавливайтесь, пейте, а если не помогает, сходите с дистанции. Это сохранит вам здоровье.
⚡️ Судороги в результате потери жидкости и солей в течение длительного времени. Вас буквально перекашивает от боли в мышцах и вы не можете сдвинуться с места. Судороги - это предвестник более серьезных проблем в течение одной гонки. Например, теплового удара, который может последовать через 1-1,5 часа после них. Постарайтесь не доволить до него (теплового удара) - это очень серьезно!
⚡️ Диарея: все, что вы едите, просится наружу и соревнование превращается в поход по туалетам. Такое может произойти по двум причинам - в желудке не достаточно крови, чтобы переварить пищу, плюс недостаток жидкости в организме.
⚡️ Тепловой истощение или тепловой удар. В результате потери жидкости и обезвоживания организм не может себя охладить и его температура начинает подниматься. При приближении к 40С срабатывает защита - вас начинает знобить, мутить и вам становится холдно. Да, именно так, как во время болезни с температурой. Вы начинаете стремительно терять силы, переходите на шаг и останавливаетесь. Тепловой удар грозит потерей сознания. Ни в коем случае не доводите до этого. Если вы почувствовали сильный озноб, срочно ищите тень, останавливайтесь, пейте, а если не помогает, сходите с дистанции. Это сохранит вам здоровье.
Как не допустить ошибок во время стартов на жаре?
1. Если вы выше 180 см и более 75 кг (для мужчин), 165 см и более 60 кг (для женщин), то жара будет бить по вам особенно сильно. Чем выше площадь поверхности тела под солнцем, тем сложнее вашему организму. Именно поэтому профессиональные спортсмены стараюсь скинуть лишние килограммы к самым жаркими гонками.
2. Акклиматизация к жаре занимает до 14 дней. Постарайтесь заранее оказаться в жарких климатических условиях и постепенно подготовить организм к стрессу.
3. Если вы участвуете в соревнованиях длительностью более 2 часов, используйте все возможности скрыть свое тело от прямого солнечного света. Надевайте темные очки, носите белую кепку с большим козырьком, используйте крем с максимальным солнцезащитным фактором.
4. Охлаждайте себя при каждой возможности - лед на голову (поможет кепка), вода на шею, вода внутрь. Но будьте готовы, что все пойдет не по плану. Особенно следите за своим пульсом - возможные скачки должны вас насторожить. Будьте готовы снижать темп.
5. На жаре и влажности основной способ дойти до финиша — много пить. Постарайтесь увеличить потребление жидкости — воды и изотонических напитков — в 2–3 раза по сравнению с обычными условиями. Не ждите обезвоживания — это самый плохой сценарий для вас.
6. Питание также требует корректировки. Чем проще в усвоении питание (сахар), тем лучше - кока-кола, ред булл, проверенные гели (которые не нужно запивать), изотоник. Постарайтесь обойтись без твердой пищи, батончиков и проч.
7. Соль (вместе с пОтом) будет выходить из вашего организма со скоростью водопада. Запасите их в своем организме заранее. Регулярно пейте регидрон за 1 неделю до старта, на старте возьмите с собой солевые таблетки. Так вы избежите судорог мышц и остановки движения.
8. Жаркие условия гонки - не время для рекордов. Охлаждене самого себя отнимет силы у организма и снизит скорость. Будьте гибкими в реализации своего плана на гонку - если вы планируете бежать по темпу, будьте готовы бежать медленее. Не переживайте, жара ударит по всем.
В общем во время жары, обращайте внимание на нюансы и не ждите от себя рекордов. В таких условиях, главное — здоровье!
2. Акклиматизация к жаре занимает до 14 дней. Постарайтесь заранее оказаться в жарких климатических условиях и постепенно подготовить организм к стрессу.
3. Если вы участвуете в соревнованиях длительностью более 2 часов, используйте все возможности скрыть свое тело от прямого солнечного света. Надевайте темные очки, носите белую кепку с большим козырьком, используйте крем с максимальным солнцезащитным фактором.
4. Охлаждайте себя при каждой возможности - лед на голову (поможет кепка), вода на шею, вода внутрь. Но будьте готовы, что все пойдет не по плану. Особенно следите за своим пульсом - возможные скачки должны вас насторожить. Будьте готовы снижать темп.
5. На жаре и влажности основной способ дойти до финиша — много пить. Постарайтесь увеличить потребление жидкости — воды и изотонических напитков — в 2–3 раза по сравнению с обычными условиями. Не ждите обезвоживания — это самый плохой сценарий для вас.
6. Питание также требует корректировки. Чем проще в усвоении питание (сахар), тем лучше - кока-кола, ред булл, проверенные гели (которые не нужно запивать), изотоник. Постарайтесь обойтись без твердой пищи, батончиков и проч.
7. Соль (вместе с пОтом) будет выходить из вашего организма со скоростью водопада. Запасите их в своем организме заранее. Регулярно пейте регидрон за 1 неделю до старта, на старте возьмите с собой солевые таблетки. Так вы избежите судорог мышц и остановки движения.
8. Жаркие условия гонки - не время для рекордов. Охлаждене самого себя отнимет силы у организма и снизит скорость. Будьте гибкими в реализации своего плана на гонку - если вы планируете бежать по темпу, будьте готовы бежать медленее. Не переживайте, жара ударит по всем.
В общем во время жары, обращайте внимание на нюансы и не ждите от себя рекордов. В таких условиях, главное — здоровье!
Команда OMY! Sports