С чего здесь начать?
Главное в подготовке к забегу на 42 км по-прежнему - набегать километраж, ничего нового. День за днем, неделя за неделей, вам предстоит плавно наращивать объем тренировок и не забывать отдыхать. Тонкий момент заключается в том, как правильно наращивать и когда отдыхать. Не пускайте этот вопрос на самотёк, обращайтесь к нам в OMY! Sports - мы составим индивидуальный, будем корректировать его по мере тренировок, не забудем о восстановлении и других нюансах. Важно приучить тело к дистанции и ‘настроить’ механизм быстрого восстановления.
После марафонного дебюта, мы часто слышим что-то вроде «Если бы я только знал это перед забегом!» - незначтельные на первый взгляд лайфхаки, которые могут сделать ваш день Х немного легче, а забег приятнее.
Пойдем по пунктам:
1.Что можно сделать еще до нажатия кнопки регистрации? → Изучите маршрут забега.
Знание маршрута добавит вам уверенности, поможет избежать неожиданных сюрпризов и активирует стратегическое мышление. Это поможет настроиться на рельеф и распределить энергию на подъемах и изменениях покрытия правильно и заранее. Для этого, используйте
- используйте топографические карты места проведения забега;
- изучите карту и маршрут на сайте забега;
- покажите топ-уровень и сделайте тату нужного маршрута забега с метрическими отметками. Используйте, например, elevationtat, и будьте уверенным на 101%.
2.Сразу после старта, следите за водным балансом.
Вы знаете, как важно предотвратить обезвоживание во время забега, употребляя жидкость каждые 15-20 минут. Не менее важно следить за тем, чтобы не переусердствовать. Чрезмерная гидратация снизит уровень натрия, что поставит под угрозу работоспособность организма и состояние здоровья. Кроме того, в течение длительного бега необходимо восстанавливать уровень электролитов, т.е. не забывать про употребление энергетиков, как минимум на каждом втором пункте питания (в дополнение к воде). Здесь все зависит от баланса. Ищите его во время длительных тренировок - экспериментируйте с питьем, гелями, электролитами пока не поймете что подходит вашему организму.
3.Помните, что настоящий марафон начинается после 35ого километра.
Слышали ли вы об устрашающем термине «марафонская стена»? В комментариях соцсетей или от товарищей по бегу? В любом случае - она существует. Пройдет 2-3 часа непрерывного бега и начнется самое интересное. Тело споротивляется, в ногах дискомфорт, обязательно поднимется встречный ветер, темп начнет снижаться... но вы должны продолжать! Есть проверенный метод, как этого избежать. Это правильный темп. ‘Бежать несмотря ни на что, преодолевать свои границы’ звучит мотивирующе до того момента пока ваше тело не начнет ‘разваливаться’ незадолго до финишной черты. С начала дистанции и до последнего километра следуйте плану (O’MY! Sports) и держите свой темп, а не того бодрого бегуна впереди вас.
Напоминайте себе во время подготовки, что именно последние километры ваших длительных пробежек отражают Ваш потенциальный результат марафона. Тренируйте ментальную концентрацию и устойчивость так же, как физическую выносливость. Вы не захотите жертвовать здоровьем ради “идеального” времени вашего первого марафона. А в следующий раз оно точно улучшится.
4.Снижение объемов тренировок начинается за 3 недели до забега
Мы будем повторять снова и снова, что длительные и интервальные пробежки очень важны в подготовке к марафону. Однако, последнюю тренировку ‘в полную силу’ рекомендуется провести за 2-3 недели до даты марафона. Ваш километраж должен снижаться по мере приближения «дня X», но это не значит полное отсутствие беговых тренировок. Мы говорим про снижение объема. Поддержание уровня физической подготовки с меньшими затратами на тренировки даст время восстановиться от накопленной усталости и улучшит вашу производительность. В противном случае обратный эффект настигнет вас быстрее, чем тот странный парень сбоку.
5.Пейс группы
Трудные времена всегда кажутся легче, когда рядом есть люди. Как говорится "хочешь идти далеко - идите вместе". Мысль о том, чтобы пробежать 42 км в одиночку в чужом месте..может навеять тревогу и очень некстати, если это произойдет прямо перед стартом. Даже если это не про вас - бежать с кем-то вашего же темпа - один из решающих элементов успешного финиширования. Для этого нужны пейсмейкеры. Займитесь поиском пейсмекеров заранее: в группе забега в Facebook, на форуме сайта марфаона и т.д. Не стесняйтесь обращаться к организаторам, если вы не знаете, где найти информацию и участников. Далее, организуйте встречу за день до марафона чтобы обсудить темп и определить ваших “напарников”. Бегите вместе и умножайте удовльствие от процесса вместе с окружающими.
🔔Поставьте напоминание, чтобы пересматривать эти советы на последнем этапе подготовки.
🗒️Если мы поймали вас на этапе постановки цели - мы обо всем позаботимся! Загружайте приложение, вводите дату участия, и получите свой персональный адаптивный план тренировок к марафону и тренера в чате впридачу. Вперед!