Тема, которая никогда не теряет своей актуальности и привлекательности независимо от того, сколько блюд из разных культур и пищевых добавок нам доступно. На планете Земля все по-старому. Лучшая еда — самая простая, — что находит отклик как среди диетологов, так и среди спортсменов.
Просмотрев рационы профессиональных бегунов и триатлетов, мы обнаружили общие черты в ингредиентах и так называемых утренних и вечерних типах блюд. Мы можем с уверенностью сказать, что стоит добавить в свой список покупок следующее:
Фрукты: оочень много бананов, также любят манго и апельсины (предпочтительно утром); авокадо, если прям «хочется», но не ежедневно.
Молочные продукты были замечены редко, однако популярный SKYR, кефир или альтернатива кисломолочных продуктов, похоже, стали хитом. Что касается углеводов, несомненно фаворитами являются те, которые медленно (но верно) высвобождают энергию: рис, цельнозерновой хлеб, паста, и куда без ореховой пасты.
Перекусы: мюсли/гранола, темный шоколад и энергетические батончики.
Оказалось, многие спортсмены не считают необходимым добавлять что-то особенное в свое меню “дня Х” (кроме энергетических гелей и, позже, протеина, для восстановления поврежденных мышц). Еда – это топливо, и лучше придерживаться привычной диеты и продуктов, чтобы не было неприятных сюрпризов с “двигателем”. Тем не менее, мы верим, что немного разнообразия и новых интересных вкусов не повредит мотивации (если протестировать заранее) и может даже усилить чувство удовлетоврения после сложного забега.
ДО ЗАБЕГА
Начнем с классики - Овсянка Сэр!
1 Шоколадно-карамельная овсянка
- Цельнозерновая овсянка
- Молоко по желанию
- Арахисовое масло (негустое, напр. марки Jobbie) или кленовый сироп
- Половина банана
- Какао-порошок
- Масло и ваниль
- *Поджаренный миндаль
- Варите кашу в пропорции 1 стакан крупы на 1 1/2 стакана воды и 1 стакан молока по вашему выбору.
- В это время на сковороде на слабом огне смешайте 2 столовые ложки какао-порошка, 2 чайные ложки кленового сиропа или альтернативы и щепотку соли.
- Чтобы приготовить карамелизированный вариант, в смесь добавьте 2 ст.л. воды, 1 ст.л. сливочного масла и щепотку ванили. Разрежьте банан пополам и дайте обжариться в течение 2 минут.
- Готовую кашу немного охладить, сверху положить кусочки банана, немного сливочного масла (если оно не было добавлено ранее), вылить оставшуюся карамелью. Украсить измельченным миндалем.
Тестируйте и меняйте рецепт на свой вкус. Добавьте ягоды, йогурт или растопите кусочек темного шоколада.
2 Если есть еще пара часов до старта и вы проголодались - Тост с яичным салатом - то, что надо.
- Хлеб
- Половинка авокадо
- 2 яйца
- Сыр
- Сметана или жирный йогурт
- Зелень: петрушка и укроп
- Соль, перец
- На сковороде на слабом огне подсушить большой кусочек хлеба без масла, сверху положить ломтики сыра чтобы они плавились, накрыть крышкой.
- Сварить два яйца - 5 минут в кипящей воде; остудить и мелко нарезать.
- Разрезать половинку авокада, растереть в однородную массу, смешать с вареными яйцами и зеленью, добавиь перец и соль.
- Как только хлеб подрумянится, а сыр расплавится, равномерно распределите яичный салат сверху тоста. Дополнительно украсить зеленью.
Готово! Приятного!
П.С. Конечно всем известно, что стоит отдавть предпочтение цельнозерновому хлебу, однако, если у вас мало времени перед тренировкой, белый хлеб “сработает” лучше, т.к. быстро отдаст энергию и легго усваивается, имея меньше клетчатки. Как пример, хорошей идеей перед ранней пробежкой будет ломтик белого хлеба с медом или арахисовым маслом.
ПОСЛЕ ЗАБЕГА
3 Салат из запеченного нута (как основное блюдо или дополнение к мясу или рыбе)
- 1 салат Айсберг
- 1 авокадо
- 40 г твердого сыра
- 1/2 стакана нута
- 1 сыр фета
- Сухофрукты/орехи - по желанию
- Лимонный сок и оливковое масло
- Нут положить в кастрюлю и залить холодной водой на 8-10 см выше уровня нута, довести до кипения. Убавить огонь и варить 45 минут. (можно замочить на ночь для более быстрого приготовления).
- Слейте воду, выложите в миску сваренный нут. Сбрызните оливковым маслом, лимонным соком, добавить чеснок, соль и красный перец. Перемешать вместе с тертым сыром.
- Выложить смесь на противень на бумагу для запекания и отправить в духовку на 15-20 минут при 180°С до появления золотистого цвета.
- В это время нарежьте кубиками авокадо, сыр фета и салат айсберг. Добавьте немного лимонного сока, соль и перец.
- Запеченный сырный нут выложить сверху в тарелку и подавать!
4 Знаменитое африканское "Ugali" - блюдо от мировых рекордсменов (для увлеченных поваров:)
- 3 стакана воды
- 1 1/2 стакана кукурузной муки
- 1/2 чайной ложки соли
- 1 столовая ложка веганского масла, по желанию
- Овощное рагу или горох или
- Тушеный тофу
- Вскипятите подсоленную воду, добавить порциями кукурузную муку, постоянно перемешивая до образования пасты.
- Подождите минуту, пока посыпанная кукурузная мука немного поглотит тепло, и продолжайте разбивать комки ложкой, пока каша не отстанет от стенок кастрюли и не станет очень густой, около 10 минут.
- Поместите кашу в большую сервировочную миску. Дайте немного остыть. Смочите руки и сформируйте массу в шар или полусферу.
Блюдо готово! Подавать с соусом барбекю, тушеным мясом, тофу или овощным рагу. (Альтернативно, можно подавать угали с пахтой или кефиром и кленовым сиропом на завтрак).
За 24 часа до. Ужин перед стартом не менее важен, т.к. должен обеспечить необходимое энергетического дэпо, и в то же время, быть легкоусваевамым. Мы предлагаем использовать старую добрую схему Углеводы + Белки + Овощи. (Лучше отказаться от брокколи, фасоли или бобовых).
5 Паста с лососем
- 300 г лосося (или два филе)
- Вид макарон на выбор
- Сливочное масло (для соуса)
- 3 измельченных зубчика чеснока
- Сливки - по желанию
- Шпинат
- *Каперсы
- Розмарин
- Лимонный сок
- Соль и специи на выбор
- Вскипятите большую кастрюлю с водой и начните варить пасту, как указано на упаковке.
- Положите филе кожей вниз, посыпьте 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Выпекайте 20 минут на 200°С или пока лосось не станет матовым.
- Обжарьте чеснок в масле, добавьте сливки, цедру лимона, соль и перец. Перемешивайте около 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции соуса.
- Затем добавьте шпинат и каперсы и готовьте на медленном огне 1–2 минуты, пока шпинат не завянет.
- Достать готовый лосось и снять кожу. Подавайте целиком или нарежьте на макароны крупными кусками. Добавьте смесь соуса, украсьте дольками лимона по желанию.
Просто и Полезно!
УДАЧИ!