Наш ответ - практически всегда! Но важно следовать правилам бега в некомфортных условиях. Сегодня поговорим о беге в жару.
Во время интенсивных тренировок в сухих жарких условиях мы начинаем потеть: жидкий пот, превращаясь в пар, испаряется с кожи и при этом потребляет тепло, создавая мощный охлаждающий эффект. Когда температура воздуха превышает температуру нашей кожи, испарение становится самым эффективным методом охлаждения.
Но это не работает в условиях, где климат настолько влажный, что пот начинает капать вместо того, чтобы испаряться и охлаждать организм. Температура тела начинает медленно подниматься и это может привести к негативным последствиям. Нужно заранее постараться себя обезопасить: выбрать стратегию более медленного темпа в начале и дополнительного охлаждения с первых километров.
Как безопасно бегать в жару и не допускать перегрева?
💦 Больше пейте. Здесь речь идёт не только про воду. Каждые 20 мин потребляйте по 100-200 мл жидкости. Даже если вы не чувствуете жажду, пить нужно!
💊Восполняйте потерю солей. С потом мы теряем магний, натрий, калий и другие минералы, что в лучшем случаем может привести к потере эффективности и замедлению темпа, в худшем - судорогам и обморокам. Во время тренировок и соревнований на длинные дистанции можно использовать изотонические напитки, регидрон, солевые таблетки и магний. Прежде чем использовать аптечные препараты, следует проконсультироваться со специалистом.
🧡 Контролируйте пульс. В сильную жару он может повышаться до 15-20 уд/мин в сравнении с привычным. Необходимо снизить темп бега, чтобы нормализовать ЧСС. Тренировка с более низким темпом и пульсом принесёт больше пользы для развития вашей физической формы.
🩳 Экипировка. Старайтесь бегать в экипировке из вентилируемого материала. Его задача отводить лишнюю влагу и тепло, а не накапливать внутри. Одежда из хлопка точно не подойдёт.
🧢 Не выходите на пробежку без головного убора. Смачивайте его водой при любой возможности. Обратите внимание на специальные кепки, которые дополнительно прикрывают и шею. На соревнованиях часто бегунам предлагают лёд, при любой возможности пользуйтесь им, кладите под кепку и смачивайте шею.
☀️ Подстраивайте тренировки под погоду. В жару 30+ градусов лучше не делать высокоинтенсивные работы, если вы не адаптированы. Лучше заменить тренировку на лёгкий кросс и перенести ее на ранее утро или вечер следующего дня, когда солнце находится не в самой активной фазе.
🧴Используйте солнцезащитный крем. Чем жарче, тем выше степень защиты. На многих стартах Ironman в транзитных зонах стоят специальные ведра с солнцезащитным кремом 50+. Его использование может уберечь от тtплового удара и защитит кожу от солнечных ожогов.
Как распознать перегрев?
Если у вас учащается пульс, во рту чувствуете сухость, в теле слабость, а в голове головокружение, то сразу прекращаете тренировку, восполните потерю жидкости и медленным шагом возвращаетесь домой. Примите прохладный душ и дайте себе время на отдых.
По этой теме мы дополнительно рекомендуем прочитать книгу Алекса Хатчинсона «Выносливость. Разум, тело и удивительные гибкие пределы человеческих возможностей». А именно отдельную главу про Жару.
OMY! Sports - твой персональный тренер в мобильном телефоне.