За последние 10 лет я пробежал несчетное количество 10-к и полумарафонов, бегал марафоны в рамках Ironman. Но до “гладкого” быстрого марафона созрел совсем недавно.
Сейчас марафон — не такая уж несбыточная мечта для многих. Он манит, но не пугает. С ростом беговой аудитории снизилась планка требований к результату и сразу же нашлось место для всех. Достаточно просто финишировать, можно в костюме зомби или чебурашки, можно объявить в процессе о помолвке, снять фильм о самом себе или даже вести прямую трансляцию в социальных сетях.
Я в каком-то смысле в меньшинстве, потому что считаю, что если уж бежать марафон, то делать это быстро, на результат. Ушататься, как говориться, на все 100%. По-другому не считается.
С этим настроем я примеривался к марафону года 3 и в июне 2022 почувствовал, что пора. Я выбрал Lago Maggiore Marathon, зарегистрировался, подготовился и пробежал его 6 ноября. Раз решил, зачем растягивать удовольствие.
За последние 1,5 мес подготовки, а особенно, за 2 часа 44 минуты бега на самом марафоне у меня накопилось 9 конкретных рекомендаций для себя (на будущее) и для тех, кто хочет пробежать марафон на время.
Не затягивайте подготовку.
Если вы морально готовы пробежать марафон и набегали достаточно других дистанций и стартов, не растягивайте подготовку на долгие месяцы. Вы вряд ли сможете заставить себя сделать действительно тяжелые тренировки более 2–3 раз за один подготовительный цикл. 34–36 км в прогрессивном темпе, 15 — 25 км в темпе марафона или несколько 10-к на ПАНО не самое большое удовольствие. Делая это более 3–4 недель, вы может серьезно подорвать ваше желание стартовать, не говоря уже о здоровье. Поэтому вдохнули, подготовились и жахнули.
Не пытайтесь впихнуть невпихуемое.
Если вы чувствуете, что время идет, а вы не успеваете сделать важные тренировки из вашего плана, просто пропустите их. Максимум, что вы теряете это проиграть себе 5 минут. Это примерно 3% от общего времени марафона. Особенно это касается перфекционистов, которые привыкли сдавать все экзамены и зачеты во время и на пятерки. Не тот случай! Пытаясь запихнуть объемные и интенсивные тренировки в несколько недель, вы рискуете вообще не выйти на старт. Лучше купите себе Nike Air Zoom AlphaFly Next %. Они обещают ускорить вас на те же 3% за счет технологий 😉
Сон важнее веса.
В процессе подготовки к марафону мы слишком заморачиваемся на вес. Конечно, бежать в весе 70 кг гораздо легче, чем в 90 кг. Но, как говориться, на старте марафона лучше быть slightly overweight and undertrained, чем наоборот. Даже если это правило больше подходит для триатлона, для марафона оно тоже годиться. Ешьте правильно, но не изнуряйте себя диетами — особенно за 2 недели до марафона. А вот без сна в этот период вам не обойтись. Минимум 8–9 часов сна возьмите откуда угодно. Если, конечно, не хотите перейти на шаг после 28–30 км.
Ориентируйтесь и крутите головой.
Часто вместе с марафонцами стартуют бегун на более короткие дистанции — 10 км, 21 км. Еще на старте постарайтесь оценить, кто из окружающих вас, бежит не-марафон. Это позволит вам избежать классической ошибки — начать слишком быстро. Пусть те, кто бегут 10-ку или полумарафон убегают — отпустите их без сожалений. Когда они закончат, вам останется бежать еще столько же или даже 3 раза по столько же.
На своем марафоне я допустил эту ошибку и ломил первые 19 км с теми, кто бежал 21,1 км. Я перестарался и вторую часть своего марафона пробежал на 5 минут хуже первой. Беги я на 5 сек/км медленнее первую половину, общий результат был бы на 3 мин минуты быстрее.
Следите за прогнозом погоды.
Идеальной температурой для участия в марафоне считается +12С и пасмурно. Именно такая погода, статистически чаще всего встречается во время проведения Берлинского марафона. Именно это (а не его “плоскость”) является главной причиной установления на нем мировых рекордов Кипчоге и Ко. Следите за прогнозом погоды — от этого зависит как вы будете одеты и чем будете питаться. Чем холjднее, тем больше еды и меньше открытых участков тела. В теплую погоду все наоборот — больше питья на трассе и меньше одежды. Кстати, ладони человека очень активно участвуют в терморегуляции — поэтому постарайтесь не одевать на них слишком плотные перчатки даже в холод. Не забывайте про отличный способ разогреть мышцы ног во время холода— мази Бенгей или Звездочка отлично справятся. Главное — не принимать их внутрь 🙊
На своем марафоне я замерз. Забегая в один из неосвещенных холодным осенним солнцем участков трассы, я выбежал из него с деревянными ногами. Это заморозило и сильно затормозило меня на второй половине гонки.
Используйте развороты на трассе.
Трассы марафонов часто включают развороты на 180 градусов. Используйте это, чтобы оценить ваше отставание от тех, кто впереди, и преимущество над теми, кто позади. Читайте по лицам соперников, которых вы встретите лицом к лицу в этот момент. Многие хитрят и надевают очки, чтобы не выдать усталость или другие эмоции — как делают игроки в покере. Но гримаса на лице все равно будет заметна. Давите на них морально постарайтесь изобразить на своём спокойствие и уверенность —это окажет воздействие на соперников, будьте уверены.
Я понял, что бегу 3-м именно в момент разворота на 30-м км. До второго было около 1 км, однако за мной на расстоянии около 500 м бежали преследователи. И это заставило меня не сбавлять.
Слушайте, что кричат болельщики.
Обычно болельщики делятся энергией и подбадривают: “Давай! Жми!”, “Allez! Allez!”, “Forza!” и т.д. Используйте эту энергию и продолжайте бежать. Иногда есть те, кто готов дать вам конкретную информацию — ее важно не упустить.
На 35-м км, когда мой моральный дух и темп начали сильно падать, кто-то из стоящих у трассы крикнул мне: “Продолжай бежать! Второй идет пешком”. Я тут же воспрял духом и принялся догонять — это был мой шанс закрепиться в тройке, а возможно стать вторым. К 38-му км я стал вторым и почти уже успокоился, но не тут-то было.
Вслушивайтесь в аплодисменты.
Пробегая мимо кучек болельщиков вы слышите аплодисменты. Такие же аплодисменты они дарят бегущим следом за вами. Прислушивайтесь, как скоро начнут хлопать преследователю. На следующем пункте вы поймете, приблизился ваш соперник или отдалился, не поворачивая головы (на это нет сил).
В моем случае ситуация с тем, кто бежал вслед за мной с 40-го км до финиша развивалась драматично. Он бежал явно быстрее. Я понял это по тому, как сокращалось время до следующих аплодисментов. Как потом выяснилось, парень бежал по 3:50, а я еле-еле двигался по 4:15. Нужно было терпеть еще 2,2 км, а сил почти не было. Если бы я этого не знал, то наверняка сбавил бы еще, будучи уверен в надежности своей позиции. Но я удирал от него из всех сил. За 400 метров до финиша он был в 50 метрах позади. Но вид финишной арки придал мне ускорения и я пробежал эти 400 м по 3:20 и в итоге финишировал на 10 сек быстрее него. Это все, что осталось от почти 3 минут преимущества, которое у меня было за 10 км до финиша.
Финишные 2 км чем-то напоминали детские сны-ужастики 🤡, когда убегаешь от монстра, но не можешь двигаться быстро.
После финиша мы вместе с моим “монстром” пожали друг другу руки — это была захватывающая борьба!
Знайте: вашим соперникам тоже тяжело.
Когда ноги уже не бегут — а это обязательно случится при относительно быстром беге — вы не в состоянии отвлечься от собственной боли. Просто знайте, что всем вашим соперникам тоже тяжело. А некоторым еще тяжелее. Это приведет ваше сознание в боеспособное состояние и вы сможете выжать максимум из своего марафона.
Именно с этой мыслью я бежал последние 2 км. И в итоге финишировал вторым в общем зачете на своем первом в жизни марафоне. Итоговое время 2:44:09.
Спасибо моей жене и сыну за моральную поддержку! И, конечно, моим тренировкам от omysports.ai.
Удачи всем, кто собирается пробежать марафон в ближайшем будущем! Да прибудет с вами сила 😎"