Полумарафон можно разбить на 4 части: 5 км, 6–14 км, 15–20 км и 1,1 км. Если вы бегаете не слишком давно, то план на 21,1 км лучше строить по пульсу. Именно поэтому мы рекомендуем нагрудный пульсометр. В отличие от оптического, он в разы лучше показывает ваш реальный пульс.
Первые 5 км нужны для того, чтобы установить темп всей гонки. Не начинайте через чур быстро, дайте себе “вбежаться в гонку”. Проще всего взвинтить темп на первых километрах. Но это плохая стратегия — постарайтесь не обращать внимание на то, что происходит вокруг вас, держите в голове общую дистанцию.
С 6 по 14-й км самое важное - это экономичность бега. Старайтесь не дергать темп, сохраняйте ровное положение корпуса и расслаблено работайте руками. Осмотритесь вокруг — если рядом бежит группа в вашем темпе, смело пристраивайтесь и “сидите” в ней. Если в ней есть лидер, вам не придется выходить вперед и вы сэкономите много сил. Если группа работает сменами, постарайтесь не вести слишком долго, дайте поработать впереди другим. Не забывайте про пульс — он не должен подниматься выше порога анаэробного обмена (ПАНО) надолго. Если чувствуете, что группа бежит слишком быстро, смело отпускайте ее и бегите на своем пульсе.
После 15-го км бега вы начнете чувствовать усталость и мысли передохнуть будут приходить к вам регулярно. Здесь самое важное — найти способ переключить мышление в позитивное русло и находить небольшие моменты расслабления. Кому-то помогает разговор с самим собой, кому-то любимая песенка, я люблю думать о море и отдыхе, многим помогает мысль о том, что остальным вокруг тоже тяжело. Будьте готовы “залезть в долги” к возможностям своего организма, но знайте, что это стоит того! Это и есть момент вашего самого большого прогресса. При этом держите баланс напряжения на грани — не загоняйте свой пульс сильно выше ПАНО более, чем на 2–3 мин. Используйте любую возможность опустить его. Например, на спусках или при беге в воздушном мешке за соперниками.
Завершающий 1 км это выброс адреналина. Вы будете бежать быстро, даже если бы мы об этом не сказали. Финишный спринт при этом лучше не начинать ближе, чем за 500 м до финиша. Так вы точно покажете отличную скорость на финишной прямой.
🔥 Индивидуальный план зависит от ваших индивидуальных особенностей — темпа, пульса и выносливости. Premium клиенты OMY! Sports могут получить уточненный план, написав тренеру в чате приложения или по email.
Желаем вам отличной гонки!
OMY! Sports. Твои индивидуальные тренировки в мобильном приложении.