Новости OMY! Sports

Как пробежать марафон на все 100?

42,2 км — это гроссмейстерская дистанция. Здесь владение собой и распределение сил по дистанции играет ключевую роль. От этого зависит, покажете вы хороший результат или финишируете пешком.

Как и другие стайерские дистанции, стратегия марафона разделена на 4 части, которые можно разделить по смыслам:

  • Установка темпа
  • Экономичность
  • Выносливость
  • Финиш

Первые 14 км это часть дистанции, которую вы пробежите правильно, если будете постоянно стремиться добавить. Но не добавлять! Впереди у вас еще 28,2 км. Мысленно отпустите тех, кто дает себе волю выплеснуть стартовую энергию и летит вперед на всех парах. Вы обязательно встретите большинство из них во второй половине марафона.

Дистанция с 15-го по 27-й км посвящена экономичности бега и движений, которые вы совершаете. Совершайте минимум вертикальных колебаний, сохраняйте идеальную частоту шага (180) и расслабленно работайте руками, сохраняя стабильное положения корпуса с небольшим наклоном вперед. Если вы регулярно делаете СБУ и упражнения на кор, это не составит для вас труда. Сохраняйте темп и постарайтесь найти группу по силам. Находясь в ней, вы сэкономите много сил и разгрузите мозг, полагаясь на темп. Следите за пульсом — он должен быть в пределах ПАНО.

После 27 км появятся явные признаки усталости: тяжелые ноги и снижение темпа. В этот момент постарайтесь отвлечься любыми мыслями, которые не связаны с бегом. Пойте, разговаривайте на иностранном языке — конечно про себя )) Не забывайте про питание и питье. Не стесняйтесь брать все, что предлагается вам на пунктах питания. Это придаст вам силы!

Здесь важно сказать про “стену” после 33-го км. На наш взгляд тема “стены” преувеличена. Она наступает у тех, кто бежит марафон быстрее 3:40 мин/км. Если вы такие, то наши советы вам не нужны )) Да, пик усталости в мышцах придётся на 33–35-й км. Но выносливость и ваша готовность переносить испытания — неотъемлемая часть марафона. Так что вы, наверняка, примете эти ощущения и побежите дальше — на финиш марафона.

Кстати, многие из тех, кто бодро убегал от вас в начале, пойдут пешком уже после 30-го км. И если вы бежите по 5:30 мин/км, то начнете выигрывать у них больше 1,5 мин на каждом километре. За 5 км пешком вы сможете выиграть минимум 10 мин. А если бежите быстрее — то и все 15 мин. Пусть мысль об этом прибавит вам сил в тяжелые моменты марафона.

Финишный участок марафона короче, чем на других дистанциях. Вы сильно устанете и сможете “набежать на финиш” за 100 м до него. Но эти 100 м, возможно, будут самыми счастливыми в вашей карьере бегуна-любителя.

Описанные выше схема является приблизительной и должны быть индивидуально адаптированны для вас с учетом пульса, темпа и других особенностей.

🚀 Premium клиенты OMY! Sports могут получить индивидуальный план для каждого забега. Спрашивайте свой индивидуальный план у тренера в чате приложения OMY! Sports или по email.

OMY! Sports. Твои индивидуальные тренировки в мобильном приложении.
Старты